“Mange vil gerne i gang med at løbe, men ved ikke, hvor de skal starte. Jeg har selv været der – og her er mine tre råd til at komme igang.”
Første råd: Start småt og kom ind i en rutine
Hvis jeg skulle starte helt fra scratch eller med meget lidt erfaring, ville 5 kilometer (eller 10 kilometer) virke rimeligt uoverskueligt og for tidskrævende til, at jeg ville løbe en tur og ville ende ud i at jeg aldrig kom i gang.
‘’Jeg vil så gerne i gang med at løbe en tur!, men jeg nåede det desværre heller ikke lige i dag’’.
Der kan være mange grunde til det, men det, jeg ofte oplever er, at man føler sig tvunget til, at det skal være 5 kilometer. Men sidst du løb 5 kilometer var det alt for hårdt og tog for lang tid. Sådan skal det ikke være.
Derfor er mit første råd at starte i små bider og få bygget sig en rutine.
[For eksempel, hvis du aldrig har løbet en tur i dit liv eller det er mange år siden, så start ud med en, to eller tre ture om ugen. De må maks være to kilometer per tur.]
Det virker da rimelig overskueligt, ikke?
Det gælder altså om at få skabt sig en rutine. Lad os sige to ture om ugen af to kilometer per tur, hvilket du gør i fire uger.
| 4 uger | Løbeture |
| Uge 1 | Tirsdag: 2 km Torsdag: 2 km |
| Uge 2 | Tirsdag: 2 km Torsdag: 2 km |
| Uge 3 | Tirsdag: 2 km Torsdag: 2 km |
| Uge 4 | Tirsdag: 2 km Torsdag: 2 km |
Hvordan føler du, formen er efter fire uger er? Passer det dig perfekt med tiden og korte ture, så fortsætter du bare fire uger mere. Har du fået mere overskud og vil gerne prøve nogle længere ture? Så kan du enten vælge at gå op på længden af turen, fx en tur på tre kilometer og anden tur på fem km. Eller du kan vælge at tilføje en tredje tur om ugen.
Anden råd: Hvad motiverer dig og brug det til at komme af sted.
Anden råd går enkelt ud på, at du bruger det, der motiverer dig, til at komme af sted. Er der for eksempel en podcast, du godt kan lide? Har du en yndlingssang eller playliste der får sat gang i dig? eller noget helt tredje? Så sæt det på og gør din løbetur til en leg, frem for noget, du ikke orker.
Jeg må ærligt indrømme, at jeg specielt godt kan lide at løbe i regn. Hvorfor, tænker du nok? Jo! fordi det får mig til at føle mig bedre end andre, der ikke kom ud at løbe, fordi det lige regnede. Måske lidt narcissistisk tænkt, men en tur i regnen er nu meget dejligt og forfriskende.
Hertil vil jeg også anbefale, at løbeturen bliver gjort ude i naturen frem for på et løbebånd inde i et allerede alt for varmt fitnesscenter. Kom ud og mærk vinden, varmen fra solen og nyd den smukke natur.
Her er hvad jeg lytter til i øjeblikket 😉
Tredje råd: Sæt dig et mål
Tredje råd deles op i to former for målsætning: det første er resultatet baseret, og det andet er identitetsbaseret.
Resultater som mål
Er målsætninger baseret på en bestemt distance, du vil løbe, hvor hurtigt du gerne vil gennemføre en distance, eller at du tilmelder dig et løb og gennemfører. Målsætningen har nemlig et fysisk resultat, som du kan opnå, og kan have på skrift eller som en medalje for gennemførsel. Derved kan du arbejde videre på næste løb, ved at sætte dig et nyt mål.
Jeg startede selv ud med at have et mål om at gennemføre et halvmarathon. Da jeg havde gennemført det, var næste mål et marathon. Hver gang jeg har gennemført mit mål, sætter jeg nye mål, der er resultatbaserede.
Det kan være meget smart at sætte resultatbaserede mål, men de kan også være usikre.
Man kan føle sig tvunget og får en dårlig oplevelse ud af det. Når man har gennemført sit mål, tager man en lang pause og dermed aldrig kommer igang igen.
Noget jeg specielt oplevede var, at jeg løb fem gange om ugen + styrketrænede, hvilket gjorde, at jeg simpelthen mistede lysten til at løbe. Det skal dog siges, at jeg stadig gennemførte målet, men tog en alt for lang pause og skulle starte fra nul igen. Og her kommer identitetsbaseret mål ind i billedet
Identitetsbaseret mål
Identitetsbaseret mål kommer af inspiration fra bogen Atomic Habits, hvor James Clear snakker om at ændre sit mål fra at være baseret på resultater, du gerne vil opnå, til at have en tankegang og væremåde som den person, du gerne vil være.
[For eksempel: Vil du gerne løbe 2 gange om ugen, men du har hørt, at man skal tilmelde sig et løb for at holde motivationen oppe?]
Det behøves du nødvendigvis ikke, hvis dit mål mere handler om at blive aktiv.
Ved at sætte sig et identitetsbaseret mål drejer det sig mere om, at du identificere dig som en aktiv person eller eventyrlysten person. Når du står i en situation, hvor du fx efter arbejde kan vælge mellem at løbe en tur eller sætte dig og se en serie, så tænk:, Hvad ville en aktiv person gøre i denne situation, den aktive person ville løbe en tur eller dyrke en anden form for motion for at leve op til deres identitet.
Mens det kan hjælpe dig lidt på vej at tænke over, hvad en aktiv person ville gøre, skal du også tage identiteten til dig for at gøre det mere virkeligt og nemmere at træffe beslutninger ud fra din identitet. Jo mere evidens, jo stærkere er din identitet.
Mine mål
Mit næste resultat baseret mål er at løbe CPH marathon inden for 3 timer og 30 minutter.
Mit identitetsbaseret mål er at jeg vil være en sund og atletisk person med et selvsikkert og mentalt stærkt sind.
Jeg vil til sidst gerne nævne, at disse tre råd er baseret på mine egne erfaringer. Hvis jeg skulle starte forfra, ville jeg ty til disse råd – jeg deler bare mine erfaringer. Jeg er ikke certificeret løbetræner.